130727

□ 일기

체중감소가 신경쓰여서 오늘 근력운동 하기 전에 체중을 재고 운동 후 샤워하고 체중을 재봤습니다.

1.1kg이 감소하더군요. 대부분은 수분이겠고 먹으면 금방 회복할 걸 알긴하지만

음식량을 좀 늘리고 잘 먹도록 하겠습니다. ㅎㅎ

 

□ 식단

1끼 : 현미잡곡밥1/2,콩나물무침,볶음김치,가지나물,마늘장아찌,고사리나물,감자볶음,삶은계란1,도토리묵,양배추,파프리카1/2

사과1/2,참외1/2,찐옥수수1/2,소보루빵

 

2끼 : 수박

 

3끼 : 군감자(大)2+슬라이스치즈2, 두부1/2+볶음김치, 도토리묵,당근1/4,양배추,찐옥수수1/2,참외1/2,요쿠르트3

견과류(아몬드10,호두반쪽2,땅콩15,캐슈넛4,해바라기씨), 수제요거트+블루베리10

 

□ 운동

허리살짝숙여 15kg바 들어올리기(Bent-Over Barbell Row)

15kg바 데드리프트(Barbell Deadlift)

15kg바 머리위로 들기(Barbell Shoulder Press)

15kg바 메고 앉았다 일어서기(Barbell Squat)

15kg바 두손 모아서 들어올리기(Barbell Upright Row)

15kg바 클린앤프레스(Barbell Clean&Press) 

의자에 다리올리고 팔굽혀펴기(Decline Push-Up)

윗몸 일으키기(Floor Crunch)

옆으로 윗몸일으키기 좌, 우 각각(Side Crunch)

누워서 다리올리기(Leg Raise)

사이클 크런치(Bicycle Crunch)

발목 교대로 치기(Ankle Touch)

3kg덤벨 들고 러시안트위스트(Russian Twist)__________20회X5round=100회, 76분(13'11"/15'40"/14'44"/16'52"/16'03")